Alimentazione nella pratica sportiva: principi generali
Da sempre l’uomo ha visto l’esistenza di un legame fra prestazioni atletiche e alimentazione. In questo articolo ne parla il Dottor Lorenzo Corsi, biologo nutrizionista di Carrara…
Breve storia dell’alimentazione in ambito sportivo
È noto che gli antichi Romani e Greci si sottoponevano a regimi alimentari molto particolari con l’intenzione di incrementare le proprie capacità atletiche cadendo però in grossolani errori.
Si racconta che un certo Carnis si nutrisse solo di fichi secchi, Milo di Crotone mangiava esclusivamente carne, pane e vino.
Solo molto recentemente le conoscenze biochimiche hanno evidenziato e definito chiaramente i cicli metabolici che permettono al muscolo di impiegare molecole di origine alimentare da cui trarre energia ed è con l’applicazione dei risultati della ricerca scientifica che possiamo definitivamente abbandonare l’empirismo che troppo spesso ha condizionato il mondo dello sport.
- Poiché l’alimentazione ha un ruolo importante e decisivo nella preparazione di un atleta, per ottimizzare i rendimenti sportivi è necessario assicurare una alimentazione corretta ed equilibrato al fine di garantire tutti i nutrienti (proteine, carboidrati, lipidi, vitamine e minerali) nelle giuste quantità e proporzioni.
Gli atleti necessitano di una alimentazione che deve far fronte all’eventuale aumento dei bisogni nutritivi ed energetici e la personalizzazione del programma alimentare è estremamente importante.
Ma soltanto dopo una attenta e scrupolosa valutazione delle reali esigenze, sarà possibile fornire quelle indicazioni essenziali ad impostare un lavoro di programmazione agonistica o amatoriale.
Fra gli errori che si commettono nel campo della nutrizione dello sport, quello della trasposizione dei risultati di studi ottenuti su atleti di alto livello a tutti gli altri sportivi è il più comune.
Lo studio e i risultati ottenuti in laboratorio e in condizioni controllate devono essere correttamente interpretati e adattati alle singole realtà individuali.
Da un punto di vista nutrizionale il periodo di preparazione ad una competizione dovrebbe essere distinto in almeno tre fasi e solo nelle specialità la cui durata è superiore all’ora si rende necessario programmare l’assunzione di alimenti durante la competizione o il singolo allenamento.
- Fase 1: alimentazione di allenamento nell’arco della stagione agonistica
- Fase 2: alimentazione che precede la gara
- Fase 3: alimentazione dopo la gara
Alimentazione di allenamento nell’arco della stagione agonistica
Durante la fase di allenamento, l’atleta dovrebbe essere considerato come un soggetto che, rispetto ad un individuo sedentario, ha bisogno di un apporto energetico e nutrizionale maggiore, giustificato solo dal tipo di lavoro fisico a cui è sottoposto.
- Al fine di impostare un serio lavoro di programmazione è necessario individuare la Razione Alimentare (RA) in grado di ottimizzare il peso e la forma fisica.
Ma solo con la conoscenza delle risposte individuali a variazioni del regime alimentare sarà possibile pianificare opportunamente la riduzione del peso, quando necessario, in vista della competizione.
Una volta stabilità una razione alimentare giornaliera, questa dovrà poi essere opportunamente distribuita nella giornata in funzione degli orari di allenamento e delle altre necessità dell’atleta (impegni familiari, lavorativi, studio).
Alimentazione che precede la gara
L’alimentazione che precede la gara dovrà contribuire a garantire all’atleta il mantenimento della forma fisica raggiunta nel periodo precedente.
In questa fase non è possibile migliorare la prestazione ricorrendo a cibi particolari e gli errori, frequentemente commessi nella settimana prima della competizione, possono facilmente compromette e vanificare l’intera preparazione.
- Un esempio per tutti è quello di voler rientrare nella categoria di peso, mediante saune, digiuni o assunzione di diuretici, quando non è stata correttamente pianificata la restrizione energetica per consentire una fisiologica riduzione della massa grassa.
Alimentazione dopo la gara o l’allenamento
L’alimentazione dopo la gara o l’allenamento, dovrebbe essere finalizzata al reintegro delle perdite idriche e saline, alla correzione dell’acidosi metabolica e alla eliminazione delle scorie metaboliche prodotte.
- Obiettivo che è possibile ottenere con bevande zuccherine, non alcoliche, leggermente alcaline e contenenti modeste quantità di minerali.
Poiché gli atleti devono disporre di cospicue riserve di glicogeno muscolare durante il lavoro fisico, dopo l’allenamento o la competizione è necessario garantire adeguate quantità di carboidrati per favorirne la rapida risintesi, soprattutto in occasione di impegni agonistici o allenamenti molto ravvicinati.
In condizioni normali, successivamente a un esercizio fisico intenso, le scorte di glicogeno muscolare sono ripristinate dopo circa 20 ore, pertanto la scelta dei tempi e delle modalità di assunzione dei carboidrati più adatti in questa delicata fase è determinante.
La velocità di risintesi del glicogeno muscolare è maggiore nelle 2 ore successive alla fine dell’allenamento e decresce con il passare del tempo.
È quindi opportuno far assumere all’atleta un grammo di glucosio per chilogrammo di peso corporeo immediatamente dopo l’attività sportiva, ulteriori apporti glucidici sono necessari nelle ore successive.
Gestione del peso e problematiche emergenti in ambito sportivo
La gestione dell’alimentazione negli sport dove il controllo del peso rappresenta un fattore determinante per la riuscita delle prestazioni, può essere a volte problematica.
- È noto che la riduzione eccessiva del peso ha delle ripercussioni negative sull’assetto endocrino e, nelle giovani donne soprattutto, può comportare un aumento del rischio di incorrere in un disturbo del comportamento alimentare (DCA) che insieme ad amenorrea e osteoporosi viene definita “la triade delle atlete femmine”.
Negli ultimi anni è cresciuto l’interesse verso la presenza di disturbi del comportamento alimentare (DCA) nelle atlete. Il problema sembra affliggere maggiormente gli sport in cui il controllo del peso rappresenta un fattore determinante per la riuscita delle prestazioni.
- Un numero crescente di donne atleticamente attive, mostrano segni riconducibili ad un disturbo della condotta alimentare e ciò ha indotto a ritenere che, in alcuni casi, la pratica sportiva può essere una possibile concausa di un DCA.
In molte attività (salto con gli sci, ciclismo su strada, arrampicata, ginnastica acrobatica femminile, ginnastica ritmica e corsa nella lunga distanza) le prestazioni fisiche sono determinate non solo dalle abilità degli atleti ma anche da un peso basso.
- La ridotta quantità di tessuto adiposo è una caratteristica ricercata anche nelle attività dove l’aspetto fisico può condizionare l’esito finale.
Questi atleti, con la speranza di mantenere una ridotta quantità di grasso corporeo, limitano l’assunzione di energia ed elevano l’intensità degli allenamenti, trascurando il fatto che una restrizione prolungata di energia può comportare diversi disturbi metabolici ed endocrini.
- Negli anni 90 è stato introdotto Il concetto di anoressia atletica, distinto da quello di anoressia nervosa, soprattutto per quanto concerne le motivazioni che inducono alla riduzione dell’apporto energetico.
In ogni caso, le conseguenze di una alimentazione inadeguata rispetto ai bisogni sono inevitabili e pericolose per la salute psicofisica.
Un importante ruolo per la prevenzione dei Disturbi del Comportamento Alimentare in ambito sportivo, può essere esercitato dall’allenatore o dalle altre figure professionali che gravitano intorno agli atleti.
La loro posizione particolarmente privilegiata, li pone nella condizione di poter cogliere alcuni segni premonitori da far sospettare la predisposizione o la comparsa di un DCA, soprattutto nelle giovani atlete in cui normali pattern di crescita che prevedono la deposizione del grasso in certi distretti corporei (glutei e cosce), vengono vissuti dalle ragazze come un ostacolo alla prestazione sportiva.
Mancando di questa attenzione, si può correre il rischio di spingere soggetti predisposti o vulnerabili e che cercano nella pratica sportiva un ambiente che “sostenga” un loro disturbo preesistente, a ridurre eccessivamente il peso, rischiando così di innescare dinamiche complesse che possono condurre a un vero e proprio disturbo della condotta alimentare.
- Considerando i rischi legati ad una alimentazione inadeguata rispetto ai bisogni, è doveroso suggerire, soprattutto alle giovani sportive, di rivolgersi a professionisti per programmare con il dovuto anticipo la preparazione atletica ed una eventuale riduzione del peso.
La possibilità di individuare i limiti oltre i quali si presenta il rischio di compromettere seriamente la propria condizione psicofisica, consentirà di godere solo dei vantaggi e dei benefici che l’attività fisica, praticata correttamente, con regolarità e associata ad una alimentazione equilibrata, comporta.
Lorenzo Corsi, biologo nutrizionista
Chi è Lorenzo Corsi
Te lo spiega lo stesso Lorenzo, con due sue riflessioni:
- «Modificare l’alimentazione è come intraprendere un viaggio. In alcuni casi può essere lungo e pieno di insidie che dobbiamo imparare a gestire. Ma, prima ancora, è necessario capire in quale direzione muovere i primi passi».
- «Nella mia vita ho sempre praticato sport e ho partecipato come agonista in alcune competizioni di pesistica e di bodybuilding. Abbandonai quegli ambienti per diverse ragioni e intrapresi successivamente lo studio del kung fu e del taijiquan, attività che continuo a praticare. Esercito la professione di nutrizionista non come l’esperto a cui delegare la salute, ma come un professionista in grado di aiutare a gestire in modo autonomo, sereno e non ansiogeno l’ambiente alimentare».
Lorenzo è un caro amico, un biologo nutrizionista serio e preparato di Carrara (abitiamo nella stessa città). Contattalo con fiducia, ti aiuterà a capire quale direzione prendere e come muoverei i primi passi.
- Visita il suo sito web
- Contattalo su WhatsApp al 349/67.00.453
- Oppure via email: lorenzocorsinutrizionista@gmail.com
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